Bulgurrarekin egindako gazta beganoa

Udan idatzi nuen, Nishime Makrobiotika Institutuko Nerea Zorokiainek argitaratutako Fermentación liburua zenbaiteraino ari zaidan elikadura ohiturak aldatzen, hartzidura edo fermentazio kontuekin etxeko sukaldea zeharo berritzeraino.  Hemen duzue ordukoa irakurgai: Hartzidura: zaporez eta kolorez betetako mundu berria sukaldean.

Gaur, liburu horretan ezagutu dudan eta ohikoa bihurtu zaidan elikagaiaz hitz egin nahi dut, prestatzeko errezeta erakustearekin batera. Bulgurrarekin egindako gazta beganoa da. Prozesua luzea da, baina oso erraza, eta gazta gustukoa baldin baduzue emaitzak benetan liluratuko zaituzte.

Osagaiak:
· Bulgurra, 500 gr.
· Oliba olioa.
· Gatza, bi goilarakada.
· Ura.

Prestatzeko modua:
[Nerea Zorokiainen Fermentación liburuan ikasitakoaren arabera].

· Hartu 500 gr. bulgur, jarri kristalezko ontzi handi batean, estali urarekin, eta ontziaren ahoa estali kotoizko oihal batekin, zikinkeriarik sar ez dadin.
· Bulgurra hidratatzean, bolumena ia bikoiztu egingo duela kontuan hartu.
· Lehen eguna igaro ondoren, bota ur gehiago, bulgurra erabat estali arte.
· Utzi ontzi horretan fermentatzen, 30 egunez, tenperatuta askorik aldatuko ez den lekuren batean (egokiena 18 gradu inguru denez, errazena sukaldeko armairu edo apalen batean sartzea izan ohi da). Egunero goilara batekin edo antzekoren batekin mugitu edo nahastu. Zenbait egunez kanpora joan behar baduzu, egun horietan sartu ontzia hozkailura, hartzidura edo fermentazioa moteldu dadin, eta etxera itzultzean segi prozesuarekin, ontzia hozkailutik kanpora aterata.
· 30 egunak igarotzen direnean, bota bi goilarakada gatz, dena nahastu, jarri oihal batean bilduta, eta utzi zintzilik gau osoan, ur guztia bota dezan.
· Hurrengo goizean, oihala ahalik eta gehien estutu, geratzen zaion ura kentzeko, eta oihal barruan geratzen den bulgur-oreari nahastu nahi diozun espezia, gero zapore hori izan dezan (nik ezkaia edo tomilloa eta albahaka apur bat bota ohi diot).
· Orearekin, egin bolatxoak, sartu horiek kristalezko ontzi batean, eta estali erabat oliba olioarekin.
· Nahi izanez gero, erantsi zaporea emango dioten belarrak edo baratzuri buruak.
· Utzi ontzi horretan gutxienez hilabete bat. Gaztaren antzera, denboraren arabera, gazteagoa edo onduagoa izango da jaterakoan. Hilabeteak eta urteak ere iraun ditzake ontzian ontzen.

Behin bulgur gazta ondutakoan, pasta plateretan, entsaladetan, pizzetan, ogi artean edo nahi den modura jan daiteke.

 

 

Hartzidura: zaporez eta kolorez betetako mundu berria sukaldean

Bada oharkabean bizitza aldatzen dizun jendea. Abesti batekin, film batean esandako esaldiren batekin, argazki batekin, errezeta batekin, liburu batekin…

Duela zenbait hilabete sarean Iruñeko Nishime Makrobiotika Institutua ezagutu nuenetik, bertako Nerea Zorokiain eta Almudena Montero ari zaizkit niri bizitza aldatzen.

Azken asteotan, esaterako, Nerea Zorokiainek uda hasieran argitaratu zuen liburua korana edo biblia bihurtu da etxeko sukaldean: ‘Fermentación’.

Elikadura kontuetan, “ez gara jaten duguna, asimilatzen duguna baizik” kontzeptua irakatsi dit Nereak, osasunarentzat elikagai probiotikoak eta hartzidura edo fermentazioa zein garrantzitsuak diren ikusaraziz.

Sukaldea tarroz edo kristalezko ontziz betetzen ari zait, eta txukruta, kefirra, kombucha, bulgur hartzitua eta antzekoak gero eta ohikoagoak dira nire bizitzan eta elikaduran, zaporez eta kolorez betetako mundu berri bat ezagutzen hasteraino.

Eskerrik asko!

Artatxiki kroketak, tomatearekin eta txukrutarekin

Artatxikidun kroketak (tipularekin eta porruekin), arroz esnearekin + gari sarrazenoaren irinarekin eta lio haziekin rebozatuta, etxean egindako tomate saltsarekin, eta etxean egindako bi txukrutekin lagunduta (lonbarda azarena eta ohiko azarena). %100 glutenik gabe.

Argazkia: instagram.com/kalaportu [2017-05-30].

Millet croquettes (with onion and leeks), breaded with rice milk + buckwheat flour and flaxseeds, homemade tomato sauce, and two different homemade choukroutes (cabbage choukroute and red cabbage choukroute). %100 gluten free and vegan.

Osagaiak

Orea egiteko: artatxikia, tipula bat, bizpahiru porru txiki, eta arto irina.
Rebozatzeko: gari sarrazenoaren irina (nik etxean ehotzen dut) eta lio haziak + arroz esne apur bat (beste edozein esne ere izan daiteke).
Saltsarako: etxean egindako tomate saltsa.

Nola prestatu

Egosi artatxikia 12 minutu inguru. Neurria: artatxiki baso bat x 2 baso ur.
Artatxikia egosten ari den bitartean, zatitu eta potxatu tipula eta porruak.
Behin artatxikia egosi eta ia urik gabe geratzen denean, gehitu potxatutako tipula eta porruak, arroz esne apur bat, eta orea loditzeko bota arto irin apur bat. Joan eragiten, orea sendotu arte.

Utzi orea hozten pare bat orduz.

Hoztean, moztu kroketak egiteko moduko zatietan, eta irineztatu edo rebozatu.
Arrautza eta ohiko irina beharrean, arroz esnea eta gari sarrazenoa eta lio haziak erabiltzen ditut nik.
Frijitu kroketak, eta behin frijitu ondoren, gehitu tomate saltsa.

Niri txukrutarekin lagunduta jatea gustatzen zait. Ohiko azaren eta lonbarda azaren txukruta egin ohi dut etxean. Txukruta aza fermentatua da.
Hemen txukruta egiteko bideo-errezeta eta apunteak, Iruñeko Nishime Makrobiotika Eskolako lagunen webgunean.
Eta hemen elikagai fermentatuei eta hauen onurei buruzko esteka bat: Alimentos fermentados y flora intestinal.

Dena dela, etxean txukruta eskura izan ezean, entsaladaren batekin edota nahi den osagarriarekin lagunduta ere jan daiteke, gustukoenaren arabera.

On egin!

Oshawa ogia

Otsailean Iruñeko Nishime Makrobiotika Eskolak antolatu zuen makrobiotika ikastaroan jasotako eta etxean dagoeneko bizpahiru aldiz probatutako errezeta da honakoa. Erraza, gozoa, eta azukrerik eta irinik gabekoa. Bizio hutsa, egia esan.

OSHAWA OGIA (Nishime Makrobiotika Eskolaren errezeta)

Osagaiak

· Olo malutak, 3 edalontzi (glutenik gabeko oloa ere erabil daiteke).
· Sagar zukua, 3 edalontzi (sagarrak likuadora edo zuku-makinatik pasatuta lortzen den zukua erabiltzen dut nik).
· 5 sagar, birrinduta edo arraspatuta.
· Mahaspasak, edalontzi erdi bat-edo.
· Kanela hautsa (gustuaren arabera, nahi adina).
· Laranja edo limoi azala, arraspatuta (aukeran).

Nola prestatu

· Nahasi ontzi batean olo malutak, sagar zukua eta mahaspasak, eta utzi beratzen. Nishimeko lagunek bi orduz uzteko gomendatzen dute, baina 30 minutu inguru utzi ohi dut nik.
· Gehitu mahaspasak, kanela hautsa, laranja edo limoi azal arraspatua, eta birrindutako edo arraspatutako sagarrak, eta nahasi dena batera.
· Zabaldu guztia labeko bandeja edo erretilu batean, eta aldez aurretik 160 gradutan berotutako labera sartu, 60 minutuz.
· Ateratzean, utzi hozten, nahi bezala zatitu aurretik.
Gainaldea tostatu edo txigortu samarra geratzen da, baina barruko mamia samurra bezain gozoa.

Oshawa ogia izena duen arren, ogitik baino gehiago du opiletik emaitzak.
Behin moztuta, sagar tartaren antzeko zaporedun zati gozoak izango ditugu, batere irinik eta azukrerik gabe.

On egin!

Sarrera honi buruzko informazio osagarria:
· Jatorrizko errezeta, gazteleraz, Nishime Makrobiotika Eskolaren webgunean.

 

 

 

Olo gailetak (Nishime erara)

Egunotan, Iruñeko Nishime Makrobiotika Eskolak antolatu duen makrobiotika ikastaroa ari naiz egiten. Doan eta on-line antolatu dute ikastaroa Nereak eta Almudenak, eta 1.900 lagun inguruk eman dute izena. E-posta bidez bidaltzen dituzte ikasgaiak, elikadura ohitura aldatzeko eta hobetzeko. Ikasgai bakoitzean gaiari buruzko bideo laburra eta gai horri buruzko apunteak PDFan bidaltzen dituzte. Opari eder bat, alegia.

Pasa den astean, hirugarren ikasgaian, azukrea erabat baztertzeko arrazoiekin batera, azukrea erabili gabe egin ditzakegun errezetak bidali zituzten. Horietako pare bat probatu ditut. Olo gailetak, esaterako, dagoeneko, hiru aldiz egin ditut, eta hain erraza denez, hemen doa errezeta:

OLO GAILETAK (Nishime erara)

[Nishimeko lagunen errezeta etxean lehen aldiz probatu, eta hau da emaitza:
azukrerik eta irinik gabeko olo gaileta gozoak].

Osagaiak:
· Olo malutak (bi edalontzi).
· Arroz esnea (edalontzi bat).
· Arroz melaza (bi goilarakada).
· Mahaspasak (edalontzi erdi bat).
· Kanela.

Jarri olo malutak eta mahaspasak beratzen, arroz esnearekin batera.
Maluten tamainaren arabera, esne apur bat gehiago edo gutxiago bota beharko dugu. Bustita geratu behar dute olo maluta guztiek, baina ez esnetan igeri.
Utzi beratzen ordubete inguru.
Ondoren, gehitu arroz melaza eta kanela, eta nahasi dena, ore modukoa eginda geratu arte. Anis ale apur batzuk ere gehitu izan dizkiot nik. Baina hau aukerakoa da, noski.

Erretilu batean jarri laberako papera, eta goilare batekin ore zatiak hartuta, eman gaileten forma. Nik molde biribil txiki batekin egiten ditut.
Eduki labean 20 minutuz, 180 gradutan.

Atera, eta kanela gustukoa baduzue, gehitu kanela apur bat gainetik.

Emaitza, goiko argazkian duzuena: azukrerik eta irinik gabeko olo gaileta gozoak.

On egin!

· Jatorrizko errezeta, hemen (gazteleraz, PDFan):
Galletas de avena (Nishime)

Glutenik gabeko etxeko kroketak

Glutenik gabeko elikaduraren eta sukaldaritzaren baitan, azkenaldian liluratuta naukaten etxeko kroketak dira honakoak. Artatxikiarekin eta arto-irinarekin egiten ditut nik. Hemen osagaiak eta errezeta.

[ Artatxikia eta arto-irina erabilita etxean egindako kroketak.
Argazkia: 2017-02-07].

OSAGAIAK:
· Artatxikia (ES: mijo. ENG: millet. LAT: miliaceum).
· Arto-irina.
· Ura.
· Porru bat.
· Gurin bejetala (50 gramo inguru).
+ Ziazerbak (aukeran) edo urdaiazpikoa (aukeran).
+ Gatz apur bat (aukeran).

FRIJITZEKO:
· Esne bejetal apur bat (edo arrautza).
· Lio haziak.

Etxeko sukaldean normalean glutenik gabe aritzen naizenez, arto-irina erabilita egindako polenta errezetak probatzen hasi nintzen duela zenbait hilabete, eta ordura arte elikadurari eta sukaldaritzari buruzko zenbait forotan ezagutu nituen artatxikiarekin egindako errezetei polenta gehitu nien. Emaitza, artatxikiarekin eta arto-irinarekin egindako orea da. Hoztean loditu egiten da, eta kroketak egiteko primeran geratzen da.

Etxean honela egiten dut:

· Eltze txiki batean ura egosten jarri (lau bat edalontzi ur inguru).
· Egosten hasten denean, gehitu artatxikia (edalontzi bat).
· 15 minutu inguruz egosi artatxikia.
· Bitartean, zatitu porru bat, eta sueztitu edo potxatu olio apur batekin zartagin batean.
Tipula apur bat ere gehitu dakioke nahi izanez gero.
· Gehitu potxatutako porrua artatxikiari, eta gehitu nahi dena (urdaiazpiko kroketak nahi izanez gero, urdaiazpiko zatiak, edo barazki kroketak nahi izanez gero, ziazerbak, garbituta eta moztuta).
· Gehitu gurina.
· Amaitzeko, bota pixkanaka arto-irina, loditzen joan arte, eta etengabe nahasi irabiatzeko haga edo barilla batekin, beti ere su txikian. Minutu pare bat nahikoa dira.
· Zabaldu orea ontzi zabal batean, eta utzi hozten.
· Hoztean, zatitu orea kroketak egiteko moduan.

Frijitzeko:
· Arroz esnetan busti moztutako zatiak, eta irineztatu glutenik gabeko gustuko irinarekin*.
Nik arroz-esnea erabiltzen dut. Baina izan daiteke olo-esnea edo soia-esnea ere. Nahi duenak, irabiatutako arrautza ere erabil dezake.
· Olio berotan frijitu.

* Hasiera batean garbantzu-irina edo arroz-irina erabiltzen nuen, baina frijitu ondoren testura gogorregia geratzen zela iruditzen zitzaidan. Irin ezberdinekin probatu ondoren, lio haziekin irineztatuak dira bereziki gustatzen zaizkidanak. Irina, glutenik gabeko ogia egiteko sarrera honetan azaldu nuen bezala, kafe aleak ehotzeko molinillo edo ehogailu txiki batekin egin ohi dut etxean. Kasu honetan, lio haziak ehogailuan sartuta.

On egin!

 

Glutenik gabeko etxeko ogia

[ Glutenik gabeko gaRi* ogia, etxean egindakoa ].

Sarrera

Bi urte bete baino lehen alabari zeliakia diagnostikatu ziotenetik, glutenik gabeko elikadura eta elikagaiak ohikoak dira etxean.
Alabaren arratsalderoko ogitartekoa, esaterako, izoztuta saltzen duten glutenik gabeko ogi komertziala izaten da normalean, tostadoratik pasatuta. Kraskaria eta samurra geratzen da, eta gustura jaten du alabak.

Pan sin gluten liburua irakurri nuenetik, ordea, kezkatuta hasi nintzen sartzen barra erdia tostadorara.

Laburtuz: glutenik gabeko ogi komertzial ia guztiek, fekula eta almidoi gehiegi dute, samur eta kraskari geratu ahal izateko, eta benetako elikagai oso gutxi. Osagaiak begiratzea nahikoa da, zein hurrenkeran ageri diren ikusteko. Zerealen irina bigarren edo hirugarren mailakoa da, eta ageri denean ere ia inoiz ez da zereal integralena. Alegia: glutenik gabeko ogi komertzialak, tostadoratik pasatu ondoren kraskariak eta samurrak diren arren, ez direla batere osasuntsuak egunero janez gero, eta hobe dela saihestea.

Bide ia bakarra, etxean bertan ogia egiten ahalegintzea da, glutenik gabeko zerealekin, eta ahal bada glutenik gabeko zereal integralekin.

Lehen urratsa kafea ehotzeko ehogailu edo molinilloa erostea izan zen.
Erabaki ederra, egia esan. Erosi nuenetik, glutenik gabeko irinik ez dut erosi kanpoan. Aldiz, inoiz baino irin gehiago erabiltzen dut sukaldean: arroz zuriaren zein integralaren irina, gari sarrazenoaren irina, lio haziena, garbantzuena, soia aleena, eta abar. Etxean ohikoak ditudan zereal eta laboreak, ehogailutik pasatu, eta irin bihurtuta geratzen dira.

Orantza edo ama orea egiten ikastea izan zen bigarren urratsa.
Eta horrekin hasita, glutenik gabeko errezetak probatuz, ahalegin bakoitzean ikasiz eta erortzean berriro jaikiz, labean ogia egiten ahalegintzea.

Etsi, eta hirugarren urratsak mundu berria zabaldu zidan arte: okiolak, panifikadorak edota bakmeisterrak direlakoak. Glutenik gabeko elikadurari buruzko bateko eta besteko foroetan begiratu eta hautatu ondoren, Unold Backmeister 68110 laguna heldu zen etxeko sukaldera, eta harreman ederra dugu ordudanik.

Alabaren arratsaldeko ogitartekoaren ordezko osasuntsuagoa izango litzatekeena sortzeko errezetak eta gainerakoak bilatzen hasita, Pan gin gluten liburua bihurtu zitzaidan korana, eta han aurkitutako errezetetako baten aldaerak liluratuta nauka azken hilabeteotan, Unold Backmeister okiolan egiten dudan ogia nire gosarian ohikoa bihurtzeraino.

Honakoa da prozesua, osagai guztiekin.

GLUTENIK GABEKO gaRi OGIA:

1. Egosi kinoa apur bat.

2. Ur epela: 460 ml.

Kinoa egosteko erabilitako ura ere erabil daiteke, epelduta.

3. Egin polisha:

· Bete edalontzi erdia ur epelarekin (460 ml. horietatik).
· Bota glutenik gabeko legamia lehorra (7 gr.).
· Eztia edo azukre integrala koilarakada txiki bat.
· Nahastu dena, aparra atera arte, eta utzi igo dadin.

4. Hartu gurin zati oso txiki bat, eta okiolaren marmitan ongi igurtzi amasadoraren oinarria. Jarri amasadora, gurinarekin igurtzi ondoren.

5. Bota ur epela.

6. Gehitu glutenik gabeko irin nahasketa: 400 gr.

Komertziala izan daiteke, erositakoa.
Baina hobea da etxean egindako nahasketa, eta erraz ehotzen da irina, etxean dituzun zerealak ehogailuan edo molinilloan sartuta.

Etxean egindakoa bada, hauek dira kopuruak:

· Arroz zuriaren irina: 200 gr.
· Arroz integralaren irina: 70 gr.
· Patata fekula (maizena): 100 gr.

7. Gari sarrazenoaren edota artatxikiaren irina: 50 gr.

8. Garbantzoen edota soia aleen irina: 50 gr.

9. Psyllium husk: 20 gr. (koilarakada handi bat).

Psylliuma zer den, eta glutenik gabeko ogietan zer-nolako funtzioa betetzen duen, Cocina fácil sin gluten blogean irakur dezakezue, sarrera honetan: El psyllium en los panes sin gluten.

10. Lio haziak ehotuta: 80 gr. inguru.

Psylliumak eta lio haziek, elkarrekin oreari nahastuta, glutenak oreari ematen dion elastikotasunaren antzekoa lortzen dute nolabait.

11. Gatza: koilarakada txiki bat.

12. Bikarbonato sodikoa: koilarakada txiki bat.

13. Limoi zukua edota sagar ozpina: koilarakada bat.

14. Oliba olioa: 40 gr.

15. Eztia edo azukre integrala: koilarakada txiki bat.

16. Gehitu nahi diren osagaiak. Esaterako: eguzkilore edo kalabaza haziak (pipak).
Hasieran egositako kinoa ere orain gehitu daiteke: hiruzpalau goilarakada.

17. Gehitu etxean egindako orantza (ama orea) apur bat.

18. Gehitu hasieran egindako polisha (legamia, eztia edo azukrea eta ur epela).

19. Okiolan hautatu dagokion programa.
Etxekoa Unold Backmeister 68110 da.
· Vollkorn programa (3) hautatu behar da, ogi integralei dagokiena.
· Kruste (tostatze maila): Hell (argia), Mittel (ertaina), eta Dunke (iluna). Dunke hautatu ohi dut.
· Stufe: I (500 – 750 gr. arteko ogientzat) eta II (750 – 1.000 gr. arteko ogientzat). Stufe II, beraz.

20. Hiru ordu eta 40 minutu pasatzean ogia eginda dago, ogiolak piii egitean. Baina beste ordubetez bero mantentzen du nahi izanez gero. Bertan utziz gero, gehiago egiten da ogia, eta tostatzeko egoki geratzen da.

Inork galdetu aurretik, erantzuna:
bai, alabari gustatzen zaio. Gustura jaten du.

# Oinarria: Pan sin gluten.
Marc Alier & Maria Jose Casañ, 2016.

# Bibliografia:
· Davis, William: Sin trigo, gracias (Aguilar, 2014).
· Alier, M. & Casañ, M.J.: Pan sin gluten (2016).

Honaino iritsi bazara, gaia zure interesekoa izango delakoan nago. Beraz, merezi duzu oparia: azken liburu honen estekan klik eginez gero, liburua zuretzat, ePub formatuan.
On egin!